Yeahhh!!! Woche 4 – Lass dich so richtig feiern! Das Schwierigste ist geschafft. Mit heute starten wir in unsere vierte gemeinsame Laufwoche. Sehr GENIAL! Ab dieser Woche wird der Trainingsintervall weniger. Die ersten drei Wochen habe ich dir ja vorgeschlagen, täglich unterschiedlich zu trainieren. Was sicherlich sehr ungewohnt war. Doch gerade als Plus Size Runner brauchen unsere Gelenke sehr starke Unterstützung der Grundmuskulatur. Ab heute gibt es nur mehr 3 Mal pro Woche ein Lauftraining! Und dazwischen sehr entspannten Muskelaufbau. 

Meinen Trainingsplan findest du wie immer am Ende des Artikels. Wenn du magst, kannst du ihn für dich anwenden, falls du einen anderen bevorzugst, ist das natürlich auch vollkommen in Ordnung! Hauptsache es geht dir körperlich und seelisch so gut, dass du LÄUFST 🙂 #teamplussizerunning  

Im heutigen Plus Size Running Artikel – Dein erster Monat Lauftraining! – möchte ich dir nämlich noch ein paar andere Erfahrungen von mir verraten. Wir Plus Size Runner haben doch ein paar zusätzliche Herausforderungen beim Laufen. Das fängt bei den Aufwärmübungen an und hört bei Zielsetzung auf. Ich werde auf alle angeführten Punkte nochmals in separaten Artikeln genau eingehen. Doch wenn du ähnlich tickst wie ich, dann bist du gerade so motiviert, dass sich dein Gedankenkarussell rund um das Thema LAUFEN wahrscheinlich gerade sehr schnell dreht. Daher:

 

• Aufwärmübungen: 

Ab jetzt würde ich dir sehr empfehlen, dich vor deinen Runs optimal aufzuwärmen. Optimal bedeutet für mich: Zwar zu merken, dass man sich leicht sportlich bewegt – jedoch NICHT zu trainieren. Ich persönlich habe folgendes Programm: 

• Abwechselnd 10 Mal die ausgestreckten Arme kreisen und dabei ganz leicht am Stand auf den Fußspitzen zu „federn“. 
• 10 Kniebeugen 
• 2x 10 Sekunden am Stand Laufen und dabei die Knie so hoch wie möglich anheben. Dabei achte ich darauf, meinen Bauch anzuspannen und den Kopf gerade zu halten.
• Jeweils 1 Minute mit geschlossenen Augen auf einem Fuß stehen

Das war es für mich auch schon. Ich weiß, es gibt ein Lauf ABC. Doch ehrlich gesagt konnte ich anfangs 80% der Übungen nicht, da sie bei mir schon in ein Training ausarteten. Mein Puls ging bei manchen Übungen so schnell in die Höhe, dass ich auch laut Laufuhr einen ähnlichen Herzschlag wie bei 2 Minuten Laufen hatte. Oder ich konnte sie aufgrund meiner Figur gar nicht machen. Auf einem Bein stehen und dabei die Waden zum Po ziehen – No Way! Hallo – ich bin mehr Figurtyp Erdäpfel und nicht Gazelle. 🙂 

Bleib also auch hier absolut bei DIR! Höre auf dein Bauchgefühl und mache solche Übungen, bei denen du dich zu 100% wohlfühlst.

• Laufuhr:

Ab jetzt laufe ich immer mit Laufuhr. Da meine Runs immer länger werden und die optimale Pulszone + damit verbundene Laufzeit interessant wird. Innerhalb der nächsten Wochen stehen nämlich schon die ersten 5 Minuten Intervalle an. Und um die mit Freude zu laufen, brauche ich meine persönliche Laufzeit pro Minute auf einen Kilometer gerechnet (Pace). 

Georg und ich sind totale Polar Fans (unbezahlte Werbung!). Lass dich jedoch wie immer gut beraten und suche ein Modell, das zu dir passt. Ich hatte zugegeben anfangs echt Angst vor diesen vielen ungewohnten Zahlen auf meinem Handgelenk und brauchte einige Erklärungen von meinem Mann, um endlich zu verstehen, was die Laufuhr mir da ständig anzeigt. Doch mittlerweile ist sie für mich genauso wichtig wie Laufschuhe. 

• Laufschuhe:

Zu diesem Thema habe ich dir ja schon ein paar Worte geschrieben. Hast du DEINE persönlichen Favoriten gefunden? Wie war dein erster Run damit? Mich motivieren meine Schucherl ja alleine schon, wenn ich sie anziehe. 

• Laufmode:

Zu diesem Thema kommt natürlich auch ein extra Artikel. 🙂 Ein paar haben mich ja schon nach Empfehlungen für Laufhosen gefragt. Gerade als Plus Size Runner passen ja leider nicht alle Marken. Wobei sich hier gerade sehr viel tut. Persönlich laufe ich seit einem Jahr nur mit der NIKE Dry Fit. (unbezahlte Empfehlung – Just ME). Die hält durch ihr INNENBAND genau da wo sie soll und rutscht nicht. Was für mich sowas von ein 100% Muss ist. Gerade wenn es jetzt wieder wärmer wird. Einen verrutschten Hosenbund und damit verbundene aufgescheuerte Oberschenkel kann nämlich wirklich keiner brauchen. Daher: Absolute „Kartoffelstampfer Beine“ getestete Empfehlung von mir 🙂 

So bevor ich mich jetzt in diesem Thema verliere. Über Laufunterwäsche… Pullis… Shirts… Cool Down Relax Mode… Schals… schreibe ich euch demnächst! VERSPROCHEN!

• Muskeltraining:

Ein weiteres Lauftraining Thema für die kommenden vier Wochen ist ein für DICH optimales Muskeltraining! Bislang habe ich dir ja ein wirklich schweißtreibendes Video verlinkt. In Zukunft wird das wesentlich ENTSPANNTER. Da du jetzt schön langsam während des Laufens gute Kondition aufbaust und Wachstumsreize setzt, braucht dein Körper ERHOLUNGSPHASEN!

Daher mache ich an lauffreien Tagen wirklich nur ganz sanfte Übungen. Mir geht es hier sehr um Stabilitätsübungen, die zu einer verbesserten Laufhaltung führen. Natürlich sportlich, jedoch alles im unteren Pulsbereich, um meinen Muskeln genügend Regeneration zu gönnen.

Ein von mir wirklich sehr gerne durchgeführtes Video ist von BodyFit Amy. Es ist ein kurzes 10 Minuten Anfänger Training, das man sehr gut nach seinen eigenen Bedürfnissen anpassen kann. Großes Plus: Es wird NICHT gesprungen und alle Übungen sind im Stehen durchführbar. Mit wachsender Kondition nahm ich einige davon auch in mein Cool Down Programm nach dem Laufen auf. Suche dir jedoch, wie immer, DEIN PERSÖNLICHES WOHLFÜHLTRAINIG! Alle Vorschläge meinerseits sind nur persönliche Vorlieben. 

So du wundervoller Plus Size Runner… Mir fielen noch eine Million weitere Gedanken ein, doch der Beitrag ist ohnehin schon wieder etwas länger geworden. Zum Glück folgen ja noch einige, in denen ich auf viele Themen näher eingehen werde. Ach, ich freue mich schon darauf. Da dies bedeutet, dass wir uns immer mehr dem ersten Ziel nähern! 5K Ende Mai 2018! YEAHHH!!! Doch zuvor lasse ich dir noch mein Lauftraining für WOCHE 4!!! (Partylaune) hier.

Viel Freude bei deinen Runs! Du weißt ja mittlerweile schon, dass ich 3x die Woche mit dir auf Instagram über das Laufen tratsche. Entweder live im Lauftraining oder beim Muskel Workout. Wie immer freue ich mich auf dein Feedback dazu und zu dem heutigen Artikel. Lass mir also gerne deine Meinung HIER am BLOG oder auf Instagram da. Einige davon speichere ich übrigens in den Instagram Storys unter dem Punkt PLUS SIZE RUNNING ab (nur am Handy sichtbar). Bis nächste Woche du WUNDER DES LEBENS…

xoxo Jasmin

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   Mein Lauftraining Woche 4!

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Diese Woche steht bei mir folgendes am Plan:

2x ein Lauftraining mit 4 Minuten Laufen und dazwischen 1 Minute gehen. Das Ganze 4 Mal wiederholen

1 x ein Lauftraining mit 4 Minuten Laufen und dazwischen 1 Minute gehen. Das Ganze 5 Mal wiederholen

An den Tagen ohne Runs: BodyFit Amy 🙂 

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P.S. Alle Empfehlungen sind meine persönlichen Lauftrainings! Ich bin KEIN Laufprofi. Falls du einen professionellen Lauftrainer möchtest, findet die Suchmaschine sicherlich ein paar in deiner Nähe. Weiteres betone ich nochmals, nur solche Trainings zu machen, die dir und deinem Körper gut tun. Lass dich dafür bei einem Sportmediziner usw. beraten!